5 razones por las que siempre tienes hambre
Cuando tienes hambre, tu estómago puede "gruñir" y sentirse vacío, o puedes también sentir dolor de cabeza, sentirte irritable y sin poder concentrarse.
Hay varias explicaciones posibles para esto, incluida una dieta que carece de proteínas, grasas o fibra, así como un estrés excesivo o deshidratación.
1. No estás comiendo suficientes proteínas en tu dieta
Consumir suficiente proteína en tu dieta es importante para el control del apetito.
Las proteínas tienen propiedades para reducir el hambre que pueden ayudarte a consumir automáticamente menos calorías durante el día, mismas que suelen provenir en gran porcentaje por medio de los carbohidratos.
Funcionan aumentando la producción de hormonas que indican la plenitud y saciedad, y reduciendo los niveles de hormonas que estimulan el hambre
Debido a estos efectos, puedes sentir hambre con frecuencia si no estás comiendo suficientes proteínas en tu alimentación diaria.
En un estudio, 14 hombres con exceso de peso que consumieron el 25% de sus calorías por medio de proteínas durante 12 semanas experimentaron una reducción del 50% en su deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche, en comparación con un grupo que consumió menos proteínas.
Además, aquellos con una mayor ingesta de proteínas informaron una mayor plenitud durante el día y menos pensamientos obsesivos sobre la comida (fuente).
Muchos alimentos diferentes tienen un alto contenido de proteínas, por lo que no es difícil obtener suficiente de este macronutriente a través de tu dieta.
Incluir una fuente de proteínas en cada comida puede ayudarte a prevenir el hambre excesiva, que usualmente suele estar acompañada de altos deseos por comer alimentos ricos en azúcares refinados que a la larga resultan nocivos para la salud.
Los productos animales, como carne, pollo, pescado y huevos, contienen altas cantidades de proteínas.
Este nutriente también se encuentra en algunos productos lácteos, como la leche y el yogur, así como en algunos alimentos a base de plantas como legumbres, nueces, semillas y granos integrales.
2. No estás durmiendo lo suficiente o la calidad del tus horas de sueño no es la mejor
Dormir lo suficiente y además que esas horas de sueño sean profundas, es extremadamente importante para tu salud.
Que la calidad de tus horas de sueño sea buena es necesario para el funcionamiento adecuado de tu cerebro y sistema inmunológico, y obtener suficientes horas de sueño está asociado con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y cáncer .
Además, dormir lo suficiente es un factor clave en el control del apetito, ya que ayuda a regular la grelina, la hormona estimulante del apetito.
La falta de sueño conduce a niveles más altos de grelina, por lo que puedes sentirte más hambriento o hambrienta cuando no has dormido bien o cuando no has dormido lo suficiente.
En un estudio, 15 personas que estuvieron privadas del sueño durante solo 1 noche informaron tener mucha más hambre y eligieron porciones de alimentos un 14% más grandes, en comparación con un grupo que durmió durante 8 horas.
Dormir lo suficiente también ayuda a garantizar niveles adecuados de leptina, una hormona que promueve la sensación de saciedad.
Para mantener tus niveles de hambre bajo control, generalmente se recomienda dormir al menos 8 horas ininterrumpidas cada noche, aunque hay personas que probablemente puedan necesitar más dependiendo del gasto energético que tengan durante el día.
3. Estás comiendo demasiados carbohidratos refinados en tu dieta
Los carbohidratos refinados han sido procesados y despojados de su fibra, vitaminas y minerales.
Una de las fuentes más populares de carbohidratos refinados es la harina blanca, que se encuentra en muchos alimentos a base de granos como el pan y la pasta.
Los alimentos como los refrescos, los dulces y los productos horneados, elaborados con azúcares procesados, también se consideran carbohidratos refinados.
Dado que los carbohidratos refinados carecen de fibra, tu cuerpo los digiere muy rápidamente. Esta es una razón importante por la que puedes sentir hambre con frecuencia si comes muchos carbohidratos refinados, ya que no promueven sentimientos significativos de saciedad .
Además, comer carbohidratos refinados puede provocar picos rápidos y súbitos en el incremento de azúcar en la sangre. Esto conduce a mayores niveles de insulina, una hormona responsable del transporte de azúcar a las células .
Cuando se libera una gran cantidad de insulina de forma súbita en respuesta al nivel alto de azúcar en la sangre, ésta cantidad alta de azúcar elimina rápidamente de la sangre, lo que al mismo tiempo puede provocar una caída repentina en los niveles de azúcar en la sangre, una condición conocida como hipoglucemia.
Los niveles bajos de azúcar en la sangre le indican a tu cuerpo que necesita más alimentos, lo cual es otra razón por la que puedes sentir hambre a menudo si los carbohidratos refinados son una parte regular de su dieta.
Para reducir el consumo de carbohidratos refinados, simplemente reemplázalos con carbohidratos complejos integrales más saludables como las verduras, las frutas, las legumbres y los granos integrales. Estos alimentos aún son ricos también en fibra, lo que ayuda a mantener el hambre bajo control
4. Tu dieta es baja en grasas
La grasa juega un papel clave para mantenerte satisfecho o satisfecha.
Esto se debe en parte a su lento tiempo de tránsito gastrointestinal, lo que significa que tarda más en digerir y permanece en el estómago durante un período prolongado. Además, comer grasa puede conducir a la liberación de varias hormonas promotoras de plenitud y saciedad .
Por estas razones, puedes sentir hambre frecuentemente si tu dieta es baja en grasas.
Un estudio que incluyó a 270 adultos con obesidad encontró que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas tuvieron un aumento significativo en los antojos por carbohidratos refinados y preferencias por alimentos ricos en azúcar, en comparación con un grupo que consumió una dieta baja en carbohidratos y rica en alimentos que aportan grasas buenas .
Hay muchos alimentos saludables y ricos en grasas que puedes incluir en tu dieta para aumentar el consumo de grasas buenas.
Ciertos tipos de grasas, como los triglicéridos de cadena media (MCT) y los ácidos grasos omega-3, han sido más estudiados por su capacidad para reducir el apetito.
La fuente alimenticia más rica de triglicéridos de cadena media es el aceite de coco, mientras que los ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa. También puedes obtener omega-3 por medio de alimentos de origen vegetal, como nueces y semillas de lino.
Otras fuentes de alimentos saludables y ricos en grasas incluyen aguacates, aceite de oliva, huevos y yogur.
5. No estás bebiendo suficiente agua durante el día
La hidratación adecuada es increíblemente importante para tu salud en general.
Beber suficiente agua tiene varios beneficios para la salud, incluida la promoción de la salud del cerebro y el corazón y la optimización del rendimiento durante el ejercicio. Además, el agua mantiene la piel y el sistema digestivo sanos .
El agua también tiene el potencial de reducir el apetito cuando se consume de forma moderada antes de las comidas.
En un estudio, 14 personas que bebieron 2 tazas de agua antes de una comida comieron casi 600 calorías menos provenientes de carbohidratos refinados, en comparación con aquellas personas que no bebieron agua
Debido al papel del agua para mantenerte lleno o llena, es posible que sientas hambre con frecuencia si no bebes lo suficiente.
Los sentimientos de sed pueden confundirse con sentimientos de hambre. Si siempre tienes hambre, puede ser útil beber un vaso o dos de agua o alguna bebida sin azúcar refinada, para saber si solo tienes sed.
Para asegurarte de estar bien hidratado o hidratada, simplemente bebe agua o bebidas sin azúcar refinada como zumos de frutas, cuando tengas sed. Comer muchos alimentos ricos en agua, incluidas frutas y verduras, también contribuirá a tus necesidades de hidratación diarias.
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